VITAMINA A
(RETINOLO – PROVITAMINA A - BETACAROTENE)
La vitamina A è indispensabile per il meccanismo della visione notturna: in pratica permette ai nostri occhi di vedere bene anche dopo il tramonto. È fondamentale per la crescita e la formazione delle ossa e dei denti nei bambini; rinforza il sistema immunitario e protegge dalle infezioni la pelle e il rivestimento mucoso della gola, dei polmoni, dello stomaco e delle vie urinarie; contribuisce ad abbreviare la durata delle malattie, favorisce la riproduzione cellulare e protegge dai radicali liberi.
La vitamina A viene usata in dermatologia per curare l’acne e i foruncoli, e per la cura e la prevenzione delle macchie che compaiono sulla pelle con l’età; è infine utilizzata per la cura di alcuni tumori.
La vitamina A (sotto forma di retinolo) è presente soprattutto negli alimenti di origine animale: olio di fegato di merluzzo, fegato e frattaglie e, in misura minore, formaggi e derivati del latte (yogurt, latte, parmigiano). Nelle piante la troviamo nei suoi stati preliminari, le cosiddette protovitamine A (carotene e beta carotene), che sono trasformate in vitamina A dall’organismo. Fonti vegetali particolarmente ricche di protovitamine A sono la frutta e la verdura di colore giallo-arancione, come albicocche, carote, melone, peperoni; e gli ortaggi a foglia verde, come il prezzemolo, gli spinaci e la cicoria.
Se prendiamo poca vitamina A, il primo sintomo, il più caratteristico, è la cecità crepuscolare, cioè la difficoltà a vedere bene al crepuscolo, subito dopo il tramonto, quando i colori si confondono; anche la capacità di vedere di notte viene compromessa.
Altri segni importanti di una dieta povera di vitamina A sono la pelle che diventa secca e ruvida, e gli occhi secchi che si infiammano facilmente; perdita dell’appetito e minore resistenza alle infezioni. Una grave mancanza di vitamina A provoca indebolimento delle ossa, rottura e caduta dei denti e ulcere corneali, cioè delle vere e proprie ferite sugli occhi, con grave danno per la vista.
Il carotene è uno degli elementi base della vitamina A; mangiare troppe carote, che sono un alimento ricco di carotene, non provoca ipervitaminosi A (cioè un eccesso di vitamina A), bensì carotenemia, un parolone che indica un’eccessiva presenza di carotene nel sangue. Rischiano soprattutto le giovani donne che seguono una dieta sbilanciata o che, dando retta ai consigli di certe riviste, desiderano accelerare il processo di abbronzatura. Il risultato è una caratteristica e antiestetica colorazione giallo scuro della pelle.
Nel nostro Paese, e più in generale in tutto l’Occidente industrializzato, la mancanza di vitamina A nell’organismo è decisamente rara.
I casi segnalati sono un effetto secondario di alcune malattie, che impediscono o rallentano l’assorbimento di questa vitamina da parte dell’intestino. Le persone che rischiano di più sono i malati di fibrosi cistica (una malattia ereditaria), i pazienti che soffrono di ostruzione delle vie biliari o quelli che prendono per lungo tempo dei farmaci ipolipemizzanti (per esempio le medicine usate per abbassare il livello di colesterolo nel sangue). Alcol e fumo contribuiscono ad abbassare il livello di vitamina A.
Chi lavora veramente a stretto contatto con sostanze nocive, come solventi, vernici, vapori di mercurio, polvere d’amianto, piombo, gas di scarico ecc. dovrebbe integrare la propria dieta con una maggiore quantità di vitamina A.
La mancanza di vitamina A derivante dall’alimentazione si ha solo in chi segue una dieta eccezionalmente scarsa, come spesso avviene nei Paesi in via di sviluppo e talvolta, purtroppo, per seguire delle mode sciocche.
La vitamina A è una vitamina liposolubile: viene immagazzinata dall’organismo, non è quindi necessario rifornirlo ogni giorno. Al contrario, prendere troppa vitamina A per troppo tempo, può portare a una vera e propria intossicazione: i sintomi principali sono mal di testa, nausea e stanchezza; prurito, perdita dei capelli e irregolarità mestruali. Nei casi più gravi può esserci l’ingrossamento del fegato.
Le donne in gravidanza dovranno fare particolare attenzione: l’eccesso cli vitamina A può infatti causare delle malformazioni al feto.
Tutti questi guai possono essere prevenuti in un modo abbastanza semplice: è solo la vitamina A ad essere tossica, non le protovitamine. Basta quindi non esagerare con gli alimenti di origine animale (soprattutto il fegato) e non utilizzare degli integratori senza il necessario controllo medico, cosa quest’ultima che dovrebbe valere sempre e per tutti, non solo per le donne che aspettano un bambino.
Dosaggi medi consigliati per l’assunzione di integratori vitaminici: 2.500-25.000 U.I. al dì
VITAMINA B1
(TIAMINA - ANEURINA)
La vitamina B1, indicata anche come tiamina o aneurina, regola il metabolismo dei carboiboidrati, cioè regola i meccanismi che trasformano questi nutrienti in energia. Questa vitamina migliora l’attività mentale, combatte il mal d’aria e il mal di mare, e viene usata come terapia di sostegno nella cura dell’herpes; è importante per l’attività dei nervi, dei muscoli e del cuore.
La vitamina B1 è presente negli alimenti non raffinati, come il germe di grano, la crusca, il riso non brillato, il pane integrale, il farro e l’avena; una fonte particolarmente ricca di vitamina B1 è il lievito di birra.
La si ritrova anche nella frutta a guscio come noci, pinoli, arachidi, anacardi; nei cereali, nel pesce e nelle frattaglie.
La vitamina B1 è idrosolubile; come accade per quasi tutte le vitamine di questo tipo, gli eventuali eccessi non vengono immagazzinati dall’organismo ma eliminati attraverso le urine: l’assunzione di queste vitamine deve qui essere quotidiana.
Una dieta povera di vitamina B1 può causare un senso di affaticamento generale, irritabilità, mancanza di concentrazione, tachicardia e insonnia. Le carenze gravi provocano crampi addominali, depressione, per dita della memoria, confusione mentale e beri-beri, una malattia che può essere mortale.
Il beri-beri è una malattia che colpisce le popolazioni denutrite dei Paesi in via di sviluppo e, un tempo, gli abitanti dell’Estremo Oriente che si nutrivano quasi esclusivamente di riso dal quale era stato eliminato lo strato esterno, ricco di vitamina Bl.
Nel nostro Paese possono soffrirne gli alcolisti e chi, per disagio sociale o grave povertà, ha un’alimentazione ai limiti della sopravvivenza.
Esistono due varianti di questa malattia: beri-beri secco, che provoca torpore, bruciore alle gambe e diminuzione della massa muscolare fino alla paralisi; beri-beri umido, che si manifesta con scompensi nella circolazione sanguigna, depositi di liquidi nelle gambe, nel torace e nel volto, tachicardia, affanno e disfunzioni cardiache che possono alla fine risultare mortali.
La vitamina B1, somministrata in tempi utili, assicura una completa guarigione. Però, come si dice: prevenire è sempre meglio.
Innanzitutto gli alcolisti rischiano di più: la vitamina B1 è sensibilissima all’alcol, che la rende inutilizzabile.
Possono aver bisogno di una maggiore quantità di vitamina B1 anche le persone che consumano molti zuccheri, chi svolge lavori manuali particolarmente faticosi e i pazienti affetti da ipertiroidismo.
Gli eccessi di vitamina B1 sono eliminati attraverso le urine; ciò nonostante possono verificarsi rarissimi casi di sovradosaggio.
I sintomi di un eccesso di vitamina B1 sono la comparsa di tremori, gonfiori, nervosismo immotivato, accelerazione dei battiti cardiaci e reazioni allergiche.
Qualche precauzione in più va presa nel caso di una integrazione di vitamina B1 attraverso iniezioni endovenose: sono state infatti segnalate gravi reazioni allergiche.
Dosaggi medi consigliati per l’assunzione di integratori vitaminici: 100-300 mg al dì.
VITAMINA B2
(RIBOFLAVINA - LATTOFLAVINA - OVOFLAVINA)
La vitamina B2, nota anche con il nome di riboflavina, è fondamentale per il funzionamento di alcuni enzimi trasformano le proteine, i grassi e i carboidrati in energia. È anche indispensabile per l’utilizzazione delle altre vitamine del gruppo B e per la produzione di ormoni da parte delle ghiandole surrenali.
Mantiene sane le unghie e i capelli; protegge la pelle, gli occhi e il sistema nervoso ed è utile per curare le congiuntiviti e le ragadi delle labbra (una specie di piccole screpolature o tagli agli angoli della bocca).
La vitamina B2 è presente in moltissimi alimenti, soprattutto nel lievito di birra, nel fegato di vitello, maiale e pollo, nelle frattaglie e nella frutta a guscio: pinoli, arachidi, noci, pistacchi ecc.
Altre fonti di vitamina B2, importanti per una dieta equilibrata, sono il latte, i formaggi, lo yogurt, la carne di manzo e di pollo e i vegetali a foglia verde.
Da non dimenticare il pane integrale, i cereali arricchiti, il pesce e le uova.
Come per le altre vitamine idrosolubili, l’organismo non fa una scorta di B2: dobbiamo quindi rifornirci ogni giorno, scegliendo una dieta che comprenda un po’ di tutto. La mancanza di vitamina B2 può essere conseguente a una grave malattia o a un intervento chirurgico. Gli effetti sono screpolatura delle labbra, irritazioni della bocca e della lingua e fotofobia, cioè difficoltà di visione in piena luce; sono stati inoltre segnalati diarrea, vomito, inappetenza, debolezza muscolare, irritabilità, anemia e pseudodemenza senile (una malattia caratterizzata da perdita dell’attenzione, della memoria e della capacità di ragionamento).
Hanno bisogno di un’integrazione di vitamina B2 le persone che soffrono di depressione e fanno uso di farmaci antipsicotici (contenenti fenotiazine), e di farmaci antidepressivi tricidici.
Anche la pillola contraccettiva riduce l’assorbimento di vitamina B2, così come il consumo elevato di alcolici.
Sono da tenere sotto controllo le persone che seguono diete particolarmente rigorose e prolungate nel tempo, come per esempio gli obesi e chi soffre di diabete; il cattivo assorbimento intestinale può rendere necessaria un’integrazione.
La vitamina B2, a differenza di quasi tutte le altre vitamine, non viene distrutta dal calore, viene però inattivata dall’acqua di cottura (in cui si scioglie) e dai raggi ultravioletti presenti nella luce solare.
Quest’ultima particolarità ha un effetto pratico sulle modalità di conservazione del latte: sono infatti da preferire le confezioni in tetrapak o in vetro smaltato, nelle quali la B2 rimane integra. Sono invece sconsigliate le bottiglie di vetro trasparente.
La vitamina B2 non è tossica e non sono segnalati effetti negativi derivanti da un sovradosaggio; forti dosi possono al massimo causare un leggero prurito, formicolio delle mani, e dare alle urine una particolare colorazione giallo-verdognola.
Dosaggi medi consigliati per l’assunzione di integratori vitaminici: 100-200 mg al dì.
VITAMINA B3
(NIACINA – VITAMINA PP – ACIDO NICOTINICO)
Come le altre vitamine del complesso B, la niacina (conosciuta anche come vitamina B3 o vitamina PP) favorisce la trasformazione dei carboidrati e dei grassi in energia; la niacina è inoltre importante per l’attività del sistema nervoso, per l’apparato digerente e per la produzione degli ormoni sessuali (estrogeni, progesterone, testosterone).
Previene la pellagra, aiuta a mantenere la pelle in buona salute, attenua i sintomi della colite; mantiene bassa la pressione arteriosa e contribuisce a ridurre la presenza di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Sotto forma di acido nicotinico cura alcune malattie cardiovascolari, in particolare le embolie arteriose, le tromboflebiti e l’insufficienza arteriosa.
Le vitamine non cesseranno mai di stupirci. La niacina, per esempio, entra in combinazione con la vitamina B6 e con il triptofano, un aminoacido utilizzato dal cervello per produrre serotonina, un neurotrasmettitore essenziale per regolare il sonno e lo stato dell’umore. Traducendo in un linguaggio comune, possiamo dire che niacina, B6 e triptofano insieme diminuiscono l’ansia e la tensione, combattono la depressione, curano l’insonnia e prevengono gli attacchi di mal di testa.
Le fonti alimentari consigliate (cioè quelle in cui questi elementi si combinano insieme) sono la ricotta, il latte, le banane, i datteri, le arachidi e tutti i cibi ricchi di proteine.
Insomma, prima di assumere ansiolitici e tranquillanti, possiamo provare anche a cambiare dieta!
La niacina si trova soprattutto nel lievito di birra, nella carne, nel pesce, nel fegato; nei cereali integrali, nella frutta a guscio (pinoli, arachidi, mandorle ecc.), nei funghi e nei fagioli secchi.
Un’alimentazione varia ed equilibrata è di solito sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano di niacina. Una dieta povera di niacina provoca nausea, stanchezza, caduta dei capelli; mal di testa, depressione, insonnia; disturbi neurologici e gastroenterici.
Una mancanza prolungata di niacina può provocare la pellagra, una malattia molto diffusa fino al 1700 in Italia e Spagna. La pellagra si manifesta con indolenzimento muscolare, infiammazione della bocca e della lingua desquamazione della pelle e gravi disturbi mentali.
Hanno bisogno di un’integrazione di niacina le persone che soffrono di malassorbimento intestinale; chi uso di sonniferi e sulfamidici, le donne che usano la pillola contraccettiva e, come sempre quando si parla di vitamine, gli alcolisti. Ricordiamo che si tratta di una vitamina idrosolubile: l’organismo non n fa una scorta, va quindi presa tutti i giorni.
Dosi particolarmente elevate di niacina possono provocare disturbi del fegato o indurre una intolleranza al glucosio.
Una dose di niacina (sotto forma di acido nicotinico) superiore ai 50 mg può provocare prurito e arrossamento della pelle. Non si tratta comunque di un disturbo grave: normalmente questa irritazione scompare entro mezz’ora, anche prima se si beve un bicchiere d’acqua.
Dosaggi medi consigliati per l’assunzione di integratori vitaminici: 100-300 mg al dì.
VITAMINA B5
(ACIDO PANTOTENICO)
La vitamina B5, o acido pantotenico, interviene in molte funzioni vitali dell’organismo: favorisce il metabolismo dei grassi e dei carboidrati, stimola la produzione di corticosteroidi e di ormoni sessuali ed è indispensabile per l’utilizzazione delle altre vitamine.
È importante anche per il ricambio cellulare: accelera la cicatrizzazione delle ferite, delle piaghe e delle ustioni; favorisce la produzione di anticorpi; previene la stanchezza, combatte gli effetti tossici degli antibiotici ed è utile nella cura di dermatiti, eritemi e alopecie.
Rende più efficienti le funzioni intestinali (soprattutto come rimedio per l’atonia intestinale postoperatoria) e viene usata in chirurgia plastica.
La vitamina B5 viene anche chiamata “vitamina antistress”: e infatti essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso e delle ghiandole.
La vitamina B5 è presente in quasi tutti gli alimenti, animali e vegetali. Fonti naturali particolarmente ricche sono il lievito di birra, il fegato e le frattaglie; i cereali, i funghi e la frutta a guscio (arachidi, noci ecc.). È presente, anche se in misura minore, in quasi tutti gli ortaggi, nelle uova, nel latte e perfino nella cioccolata.
L’alimentazione quotidiana è in genere più che sufficiente per assicurare un apporto equilibrato di vitamina B5; ricordiamo che si tratta di una vitamina idrosolubile: l’organismo non è in grado di immagazzinarla e deve quindi essere presa tutti i giorni.
Gli effetti principali di una dieta povera di vitamina B5 sono nausea, dolori addominali, mal di testa, facile affaticabilità, formicolio degli arti, crampi muscolari, congiuntiviti, predisposizione alle infezioni respiratorie. Se la mancanza di vitamina B5 si prolunga nel tempo, ci si espone al rischio di ulcera duodenale.
Uno scarso apporto di vitamina B5 si può verificare in tutti gli individui che soffrono di malassorbimento intestinale, negli alcolisti e in chi è reduce da una grave malattia si è sottoposto a un intervento chirurgico.
I sulfamidici e la caffeina ne riducono l’efficacia.
Non sono segnalati effetti dannosi dovuti a un eccesso di vitamina B5.
Dosaggi medi consigliati per l’assunzione di integratori vitaminici: 100-500 mg al dì.
La vitamina B5 viene spesso indicata come “vitamina antistress”, un nome che si è meritata grazie alla sua importanza, davvero fondamentale, per il buon funzionamento delle ghiandole surrenali. Queste ghiandole (piccole e triangolari, appoggiate sui reni) immettono direttamente nel sangue alcuni ormoni che rappresentano la prima linea di difesa dell’organismo contro le tensioni fisiche ed emotive; per esempio l’idrocortisone, che ci aiuta a riprenderci dalle situazioni di emergenza; oppure l’adrenalina, che ci permette di affrontare con maggiore efficacia le situazioni di allarme e di pericolo (come un incidente stradale o un’aggressione).
Insomma, grazie all’attività della vitamina B5 siamo in grado di difenderci, prendere delle decisioni rapide, controllare la tensione nervosa e gestire le emozioni, anche quelle più forti... Più antistress di così!
VITAMINA B6
PIRIDOSSINA
Come le altre vitamine del complesso B, la vitamina B6, o piridossina, è importante per trasformare i carboidrati, le proteine e i grassi in energia utilizzabile per le funzioni vitali dell’organismo.
La vitamina B6 è inoltre coinvolta nella produzione dei globuli rossi, ed è fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario; aumenta la resistenza allo stress e alle infezioni; interviene nella crescita e nella riproduzione delle cellule; attenua le nausee della gravidanza.
È infine importante per il funzionamento dell’apparato digerente e per mantenere la pelle sana.
Tra le principali fonti di vitamina B6 segnaliamo il lievito di birra, i semi di girasole e il germe di grano; è presente nei cereali (particolarmente quelli integrali), nel pesce, nella frutta a guscio; nelle castagne e nelle banane. La vitamina B6 viene anche prodotta, seppure in quantità minima, dall’attività dei batteri intestinali.
Un’alimentazione equilibrata è sufficiente per assicurare la giusta quantità di vitamina B6. La mancanza nell’organismo provoca malattie della pelle, irritabilità e depressione, infezioni e infiammazioni degli occhi, della bocca lingua.
Una dieta particolarmente povera di vitamina B6, prolungata nel tempo può provocare convulsioni nei bambini, e sembra essere una delle cause dell’asma e dei calcoli renali
Il magnesio è un minerale particolarmente utile per prevenire i calcoli renali; questo suo effetto benefico viene potenziato dall’associazione con la vitamina B6.
A questo proposito, molti medici sono concordi nel consigliare alcuni cibi particolarmente indicati per la contemporanea presenza di entrambi questi preziosi elementi. Tra gli altri segnaliamo: riso integrale, banana, avocado, fagioli, mais, orzo, soia, grano saraceno e patate.
In caso di calcoli va invece diminuito il consumo di latte, in particolare quello arricchito con vitamina D, che aumenta la presenza di calcio nelle urine e diminuisce l’efficacia del magnesio nell’organismo. Infine, per chi soffre di calcoli, è sempre necessario bere tanto... ma questo forse lo sapete già.
Hanno bisogno di un quantitativo maggiore di Vitamina B6 le persone che soffrono di malassorbimento intestinale e gli alcolisti: l’alcol distrugge le vitamine, soprattutto quelle del gruppo B. L’uso dei contraccettivi orali è un altro fattore di rischio, così come l’uso prolungato di alcuni farmaci che contengono penicillamina (un potente antireumatico), idrolazina (contro l’ipertensione) e isoniazide (antibatterico usato per la cura e la prevenzione della tubercolosi). Possono avere bisogno di un’integrazione di B6 i neonati allattati al seno gli anziani inappetenti (o che seguono diete particolarmente povere). Una dieta ricca di proteine aumenta il fabbisogno giornaliero.
La vitamina B6 è idrosolubile, quindi l’organismo tende ad eliminarne gli eccessi. L’unico vero rischio di prenderne troppa è l’uso esagerato di integratori, che può provocare nevrite (uno stato infiammatorio dei nervi) associata a insonnia.
È da sottolineare che perché questa vitamina possa essere realmente dannosa, bisogna arrivare a prenderne ogni giorno una quantità di oltre cento volte superiore alla dose normale. Insomma.., bisogna proprio esagerare!
Dosaggi medi consigliati per l’assunzione di integratori vitaminici: 50-500 mg al dì.
VITAMINA B8
(BIOTINA – VITAMINA H)
La biotina (conosciuta anche come vitamina H o vitamina B8) è una vitamina idrosolubile.
È fondamentale per la sintesi della vitamina C e per potenziare gli effetti delle vitamine B2, BG, A e della niacina: tutte queste vitamine, nella loro azione comune, svolgono un importante lavoro di protezione della pelle. La biotina è inoltre indispensabile per trasformare in energia i carboidrati, per scindere gli acidi grassi e per eliminare i prodotti di scarto derivanti dalla trasformazione delle proteine in energia (in pratica ci aiuta a eliminare tutti quei componenti delle proteine che non sono utili per le funzioni vitali dell’organismo).
Questa vitamina migliora il funzionamento delle ghiandole sebacee (importanti per la salute dei capelli e del cuoio capelluto); allevia i dolori muscolari e interviene nell’attività del midollo spinale e delle ghiandole sessuali.
La biotina è presente in quasi tutti gli alimenti e soprattutto nel lievito di birra, nel fegato di bue e nella farina di soia. Si trova in abbondanza anche nei cereali, nei fagioli, nella crusca, nel germe di riso e nella frutta a guscio (noci, arachidi e mandorle). È importante ricordare che la biotina viene anche prodotta dall’organismo grazie all’azione di alcuni batteri intestinali; questi batteri aumentano la loro produzione di biotina se stimolati da una dieta vegetariana.
Alcuni studiosi sostengono che la biotina sia l’unica vera soluzione contro la calvizie, e che un’integrazione di questa vitamina possa conservare più a lungo i capelli. In realtà, l’unico dato certo è che la biotina contribuisce alla buona salute del cuoio capelluto, e che è efficace nel mantenere più a lungo il colore originario della nostra chioma, preservandola dal grigio e dal bianco dell’età. Per il resto, sulla sua presunta capacità di contrastare la calvizie non è stata raccolta nessuna prova certa o incoraggiante.
I sintomi principali di un’alimentazione povera di biotina sono: scarso appetito, caduta dei capelli (con possibile desquamazione del cuoio capelluto), e soprattutto una sensazione di profonda e generalizzata stanchezza, con perdita della concentrazione e facilità alla depressione. Sono stati infine segnalati casi di infiammazione della lingua, dermatiti, eczemi, tic e spasmi.
La biotina può venire a mancare nei pazienti trattati con antibiotici o sulfamidici, soprattutto se la somministrazione di questi farmaci si prolunga nel tempo.
Attenzione all’albume di uovo crudo: contiene una sostanza che interferisce con l’assorbimento intestinale di biotina. Naturalmente non basta un uovo per far scomparire tutta la biotina dal nostro corpo: possono esserci dei rischi solo per chi è abituato a consumare uova crude praticamente ogni giorno.
La biotina non è tossica; non sono segnalati effetti dannosi derivanti da eccesso di biotina nell’organismo.
Dosaggi medi consigliati per l’assunzione di integratori vitaminici: 25-300 mcg al dì.
VITAMINA B9
(ACIDO FOLICO - FOLACINA – VITAMINA M )
L’acido è essenziale per lo sviluppo e il buon funzionamento del sistema nervoso e del midollo osseo. Interviene nella trasformazione delle proteine in energia e svolge un importantissimo ruolo di sostegno nella produzione degli acidi nucleici (DNA e RNA: fondamentali per il mantenimento del materiale genetico delle cellule e quindi essenziali per la crescita e per la riproduzione); favorisce rinnovamento cellulare e contribuisce alla formazione dei globuli rossi.
Le principali fonti alimentari di acido folico sono le frattaglie (fegato, rene ecc.); i legumi (piselli, fagioli, ceci); gli ortaggi a foglia verde (spinaci); le crocifere (cavolini di Bruxelles, cavolfiori, broccoli); i germogli di grano e di soia; pomodori, meloni e soprattutto lievito di birra.
Un’alimentazione attenta e variata, con abbondanza di frutta e verdura fresca, è in grado di assicurare la presenza di questa preziosa vitamina; ciò nonostante, una lieve mancanza di acido folico è abbastanza frequente, anche perché si tratta di una vitamina fragilissima: l’esposizione alla luce e il calore della cottura la distruggono con estrema facilità.
I principali sintomi di una mancanza di acido folico sono stanchezza, insonnia, inappetenza e ulcerazioni della mucosa della bocca. Se prolungata nel tempo, la carenza di acido folico provoca lesioni delle labbra e della lingua e una particolare forma di anemia (l’anemia megaloblastica), che risulta più grave se all’assenza di acido folico si aggiunge una mancanza di vitamina B12 e di ferro.
Nelle donne in gravidanza, una dieta particolarmente povera di acido folico può provocare malformazioni fetali, con danni nello sviluppo del sistema nervoso del nascituro.
Nei bambini più piccoli può provocare un ritardo nella crescita.
L’acido folico non deve assolutamente mancare durante la gravidanza e l’allattamento; una carenza di acido folico in questi periodi può causare gravi danni al nascituro e ritardi nello sviluppo del neonato.
L’acido folico è particolarmente importante anche per i bambini prematuri o sottopeso, che spesso soffrono di una mancanza di questa vitamina, così essenziale per la crescita. Hanno bisogno di una integrazione di acido folico le persone sottoposte a dialisi, le persone che soffrono di malassorbimento intestinale, chi è affetto da psoriasi (una malattia della pelle) e gli alcolisti gravi (agli alcolisti si consiglia di aumentare la dose quotidiana di acido folico anche per il suo effetto protettivo nei confronti del fegato).
È importante ricordare che un forte consumo di vitamina C e l’uso frequente e prolungato di alcuni farmaci, riducono notevolmente il contenuto di acido folico nell’organismo.
Dovranno fare attenzione le persone trattate con anticonvulsivanti (per esempio chi soffre di crisi epilettiche); antimalarici; corticosteroidi (per esempio l’idrocortisone); sulfamidici (per le infiammazioni delle vie urinarie, bronchiti e polmoniti); chi fa spesso uso di analgesici e le donne che utilizzano contraccettivi orali contenenti estrogeni.
A parte alcune rare, e comunque non gravi reazioni allergiche della pelle, non sono segnalati effetti dannosi derivanti da un eccesso di acido folico.
Dosaggi medi consigliati per l’assunzione di integratori vitaminici: 400-500 mg al dì.
No, purtroppo l’acido folico non è l’elisir dell’eterna giovinezza, però è indispensabile per la sintesi degli acidi nucleici: DNA e RNA. Queste due sostanze sono alla base della vita: di tutta la vita e della vita di tutti. Sono loro, attraverso i cromosomi, a portare quelle “informazioni” che fanno nascere un bambino biondo piuttosto che castano, o che fanno assomigliare una bimba alla mamma piuttosto che al nonno (o viceversa).
Tutti gli organismi viventi utilizzano queste molecole per tramandare di generazione in generazione il patrimonio genetico, cioè tutto quello che serve per vivere e crescere bene. E in questo modo che l’acido folico ci fa vivere in eterno, perché fa vivere nei nostri figli, e tramite loro nelle generazioni successive, una parte di noi.
VITAMINA B12
(COBALAMINA - CIANOBALAMINA)
Tutte le vitamine sono importanti, ma la vitamina B12 lo è in modo particolare, perché agisce in combinazione con le altre vitamine del gruppo B, con le vitamine A, E e C, e soprattutto con l’acido folico, che viene attivato proprio dalla B12.
L’azione combinata di queste due vitamine è essenziale per la sintesi del DNA: un processo fondamentale per la produzione e la trasmissione del nostro materiale genetico.
La vitamina B12 è inoltre indispensabile per la crescita e lo sviluppo dell’organismo; entra nei meccanismi di produzione dei globuli rossi dell’emoglobina e del midollo osseo; è importante per il buon funzionamento del sistema nervoso; migliora la concentrazione e l’equilibrio psicofisico, rafforza la memoria e aumenta l’energia fisica.
Infine, con le altre vitamine del complesso B, la vitamina B12 favorisce l’assimilazione dei grassi, dei carboidrati e delle proteine, trasformando in energia.
Con il nome di vitamina B12 si indicano alcune molecole idrosolubili di colore rosso intenso: le cobalamine, che contengono atomi di cobalto; queste molecole vengono sintetizzate solo da alcuni microrganismi, come i batteri presenti nell’intestino degli animali da macello.
È per questo che le fonti alimentari naturali di vitamina B12 sono quasi esclusivamente di origine animale: soprattutto fegato, pesci, molluschi, carne, uova e formaggi.
Un’alimentazione povera di vitamina B12 può provocare infiammazioni della bocca e della lingua, alterazioni del sistema nervoso, diminuzione dell’efficienza mentale e i sintomi tipici di un cattivo funzionamento del midollo osseo (intorpidimento e formicolio degli arti).
I pericoli principali sono però legati ai suoi effetti sulla produzione dell’emoglobina: la mancanza di vitamina B12 provoca anemia; alte dosi, al contrario, la possono curare. In alcuni casi di insufficienza di B12 si sono verificati stati depressivi e perdita di memoria.
Hanno sicuramente bisogno di un’integrazione di vitamina B12 le persone che soffrono di anemia megaloblastica, una malattia che riduce fortemente la capacità di assorbimento di questa vitamina da parte dell’intestino. Chi soffre di disfunzioni della tiroide, gli alcolisti e tutti coloro i quali scelgono una dieta vegetariana integrale. Non sono segnalati effetti dannosi derivanti da una eccessiva assunzione di vitamina B12.
Dosaggi medi consigliati per l’assunzione di integratori vitaminici: 50-1.000 mg al dì.
DEDICATO AI VEGETARIANI
Della vitamina B12 non se ne può proprio fare a meno. E’ così importante che il nostro corpo ha imparato a farne una scorta, anche se si tratta di una vitamina idrosolubile. È il fegato il nostro magazzino naturale di vitamina B12, un magazzino in grado di conservarla per lunghissimo tempo, anche fino a cinque anni. Però, nonostante questa provvidenziale scorta, bisogna continuare a rifornirsi.
Ai vegetariani che escludono dalla loro dieta carne, pesce, latte e derivati, non resta che rivolgersi agli integratori alimentari. Certo, si dice da più parti che la B12 sia presente in alcuni vegetali fermentati (per esempio la soia o i crauti), e che alcune alghe commestibili ne contengano una quantità simile a quella presente nella carne di manzo. Sembrerebbero delle ottime notizie (non solo per i vegetariani), purtroppo, però, non ci sono prove sufficienti per essere certi che “questa” vitamina B12 abbia un effetto analogo a quella normalmente utilizzata, né si sa se l’organismo la assimili nello stesso modo. In attesa di saperne di più, è decisamente meglio non rischiare. |
PABA
(ACIDO PARA-AMINO-BENZOICO)
Solubile nell’acqua e nuovo componente della famiglia del complesso B, aiuta a formare l’acido folico e ad utilizzare le proteine. Ha importanti proprietà di filtro solare. Il PABA aiuta l’assimilazione dell’acido pantotenico e ne aumenta l’efficacia. Il PABA, inoltre, aiuta in caso di depressioni, disordini digestivi, fatica, mal di testa, irritabilità stress. Usato nelle creme aiuta a proteggere dalle scottature solari e ne riduce il dolore, aiuta a eliminare le macchie scure della pelle, è antirughe ed antinfiammatorio. Per uso interno, oltre a queste proprietà, se viene assunto insieme ad altre vitamine, aiuta a ridurre il grigio dei capelli.
Dosaggi medi consigliati per l’assunzione di integratori vitaminici: 500-1.000 mg al dì.
VITAMINA C
(ACIDO ASCORBICO)
La vitamina C è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo fondamentale nell’organismo: protegge le cellule e previene i danni provocati dai radicali liberi; contribuisce alla formazione del collagene (essenziale per mantenere i tessuti elastici e per la buona salute di ossa, denti, cartilagini e vasi sanguigni); previene le malattie cardiovascolari e riduce il rischio di cataratta.
Questa vitamina migliora la risposta dell’organismo in caso di raffreddori e malattie influenzali; impedisce alle gengive di sanguinare, aiuta a cicatrizzare le ferite e le ustioni, accelera la guarigione dopo gli interventi chirurgici; fortifica le difese immunitarie ed è quindi fondamentale per contrastare qualsiasi tipo di infezione.
Abbassa il colesterolo, facilita l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo, è un potente antitumorale ed è importante per la produzione di alcuni neurotrasmettitori (le sostanze che permettono il funzionamento delle cellule nervose). È infine essenziale per la cura e la prevenzione dello scorbuto.
La vitamina C viene prodotta direttamente dall’organismo nella maggior parte degli animali; l’uomo invece non ha questa capacità: è quindi necessario assumere la vitamina C attraverso il cibo.
Le principali fonti naturali di vitamina C sono la frutta e la verdura fresca. Ne sono particolarmente ricchi il peperoncino, le crocifere, il prezzemolo e in generale tutti gli ortaggi a foglia verde; gli agrumi, il kiwi, i frutti di bosco e i pomodori.
La perdita di sangue dalle gengive è il primo sintomo di una dieta povera di vitamina C: questo perché una carenza, anche lieve, rende i capillari estremamente fragili.
Altri sintomi sono la minore resistenza fisica, la perdita di appetito, dolori articolari, minore resistenza agli stress e un più alto rischio di infezioni. Un’alimentazione povera di vitamina C, prolungata nel tempo, può provocare anemia e scorbuto (di quest’ultima malattia parliamo nella scheda qui sotto).
Un intervento chirurgico, un’ustione e l’uso dei contraccettivi orali possono causare una lieve carenza di vitamina C; anche le malattie da raffreddamento ne aumentano il fabbisogno, così come l’esposizione al monossido di carbonio, un veleno presente nel fumo di sigaretta e nei gas di scarico delle automobili. Infine lo stress: fisico e psicologico.
Gli anziani e i fumatori di ogni età hanno bisogno di una maggiore quantità di vitamina C; è importante ricordare che ogni sigaretta “brucia”, letteralmente, dai 25 ai 100 mg di vitamina C. Chi lavora a stretto contatto con sostanze come coloranti, solventi, vernici, vapori di mercurio, polvere d’amianto, piombo ecc. dovrebbe integrare la propria dieta con un maggiore apporto di vitamine A, E, C e di selenio. Sono a rischio, tra gli altri: i dentisti (per i vapori di mercurio); le segretarie e alcune categorie di impiegati (per i vapori provenienti dalle fotocopiatrici e l’esposizione prolungata agli strumenti elettronici); i meccanici, i carrozzieri, i restauratori, i tappezzieri e i lavoratori edili in generale (per la presenza di colle, solventi e polveri tossiche); chiunque lavori immerso nel traffico cittadino (come i vigili urbani, i fattorini delle agenzie di recapito e gli autisti di autobus e taxi).
Una dose più elevata di vitamina C è consigliata anche a chi consuma grandi quantità di acido acetilsalicilico (contenuto in molti farmaci; tra gli altri, per esempio, la comune Aspirina); l’acido acetilsalicilico è una sostanza che triplica il tasso di eliminazione di vitamina C da parte dell’organismo.
L’eccesso di vitamina C può provocare calcoli renali. Dosi quotidiane superiori ai 10 g causano diarrea, irritazione delle vie urinarie e arrossamento della pelle: è sufficiente diminuire l’apporto di vitamina C per far sparire questi sintomi, che sono più spiacevoli che pericolosi.
Se si fa un largo ed esagerato uso di integratori, senza averne realmente bisogno, si può sviluppare una specie di dipendenza: il corpo si abitua a una dose maggiorata di vitamina C, e quando si ritorna a una dose normale si possono manifestare i sintomi che indicano la mancanza di questa vitamina.
Dosaggi medi consigliati per l’assunzione di integratori vitaminici: 0,5-4 g al dì.
C’era un tempo in cui lo scorbuto era una malattia estremamente diffusa, soprattutto tra gli equipaggi degli antichi velieri che attraversavano gli oceani. Il frigorifero non era stato ancora inventato, e a bordo la frutta e la verdura fresca finivano rapidamente. Una grave carenza di vitamina C era inevitabile; e con l’esaurirsi delle scorte (soprattutto di limoni, che erano il frutto che si manteneva più a lungo) si presentava puntuale lo spettro dello scorbuto.
I sintomi di questa malattia sono strettamente legati agli effetti della mancanza di vitamina C sul collagene. La produzione di questo tessuto continua, ma il collagene non riesce più a svolgere bene il suo lavoro: i capillari diventano fragili, le ferite guariscono con difficoltà; sulla pelle compaiono lividi e piaghe, le gengive sanguinano e i denti si allentano fino a staccarsi. Se non si pone rimedio, le emorragie si fanno più gravi, fino a interessare le masse muscolari o addirittura il cervello, con esiti mortali.
Sembra quasi un film dell’orrore, eppure era la quotidianità di tanti nostri antenati per i quali il fatidico grido: “terra!”, che abbiamo imparato sui banchi di scuola, significava la salvezza, sotto forma di frutta e verdure spesso sconosciute ma ricche di vitamina C, come il pomodoro, originario del Sud America.
La vitamina C è infatti l’unico rimedio: ne basta pochissima per guarire... E per fortuna, nel frattempo, abbiamo inventato il frigorifero.
VITAMINA D
Sotto il nome di vitamina D sono raggruppati diversi principi attivi: i più noti sono la vitamina D2 (di origine vegetale) e la D3 (di origine animale). Il nostro organismo assorbe questi principi attraverso l’alimentazione, ma è il sole, attraverso l’azione dei raggi ultravioletti, a renderli attivi, trasformandoli in vitamina D propriamente detta.
La vitamina D è indispensabile per l’assorbimento del calcio, svolge quindi un’importante funzione antirachitica e aiuta la crescita e l’integrità di ossa, denti e cartilagini, soprattutto nei giovanissimi; la vitamina D previene inoltre l’osteomalacia e l’osteoporosi senile, due malattie caratterizzate dal progressivo indebolimento e dalla perdita di consistenza delle ossa, che diventano fragili, con un alto rischio di fratture di vario genere. Questa vitamina è essenziale anche per il metabolismo del fosforo. L’uso esterno è indicato per le ustioni e in dermatologia, dove la vitamina D viene spesso associata alla vitamina A.
Sempre più spesso i medici si trovano costretti a prescrivere integrazioni di vitamina D e calcio ai nostri bambini, soprattutto a quelli che vivono nelle grandi città.
Non è solo un problema di cattiva alimentazione: il fatto è che l’inquinamento filtra i raggi ultravioletti, che come abbiamo detto sono indispensabili per l’attivazione della vitamina D, e come se non bastasse sono sempre meno le ore che i nostri figli passano all’aperto, soprattutto in autunno e inverno.
E che dire degli anziani, che sono maggiormente a rischio di osteoporosi e che proprio per paura di una caduta, con il conseguente alto rischio di fratture, evitano accuratamente di uscire di casa? Tutto questo non va: la vitamina D, e noi con lei, abbiamo bisogno di luce, di sole. E un motivo in più per organizzare una bella gita all’aria aperta!
Principali fonti alimentari di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo (si può trovare allo stato liquido e in capsule), e i pesci grassi, soprattutto quelli dei mari più freddi, come il salmone e le aringhe. Altre fonti naturali sono il fegato, i funghi e, in misura minore, il tuorlo d’uovo, i formaggi e il burro.
Per i più piccoli è sicuramente utile il latte, soprattutto quello arricchito. La vitamina D è infine prodotta autonomamente dal nostro organismo grazie all’azione dei raggi ultravioletti sulla pelle.
Il nostro organismo non ha bisogno di grandi quantità di vitamina D: normalmente sono sufficienti una dieta equilibrata e una normale esposizione alla luce solare, non solo d’estate.
La mancanza di vitamina D (soprattutto se prolungata nel tempo) riduce la presenza di calcio nell’organismo, con tutto ciò che ne consegue a carico dell’apparato scheletrico: nei bambini provoca rachitismo (con possibili deformazioni delle gambe, del torace e delle ossa della testa), e un ritardo generalizzato della crescita. Negli adulti e negli anziani la carenza di vitamina D provoca caduta dei denti, fragilità e deformazioni ossee.
Una dieta povera di vitamina D può inoltre provocare spasmi muscolari e aumenta il rischio di infezioni.
Possono avere bisogno di integrazioni di vitamina D le persone che seguono una dieta vegetariana integrale che escluda ogni alimento di origine animale, latte e latticini compresi.
Possono avere poca vitamina D anche i neonati prematuri e chi svolge lavori notturni o vive nelle grandi città del Nord, dove l’effetto combinato del clima e dello smog riduce di molto le giornate di sole e la conseguente irradiazione di ultravioletti.
Sono a rischio anche le persone afflitte da malattie del fegato o renali, chi soffre di disturbi che provocano un ridotto assorbimento intestinale e chi fa uso prolungato di farmaci che contengano fenitoina (per esempio chi soffre di crisi epilettiche).
La vitamina D può essere tossica: una dose venti volte superiore a quella consigliata può trasformare questo prezioso elemento in un veleno. In ogni caso, pur senza arrivare a questi casi limite, troppa vitamina D può provocare un senso di stanchezza diffusa; disturbi gastroenterici, sete intensa e depressione. Se l’eccesso di vitamina D si prolunga nei tempo, si altera l’equilibrio del calcio e del fosforo nel sangue, fino a provocare la formazione di depositi di calcio nei reni e sulle pareti dei vasi sanguigni.
La vitamina D è liposolubile: l’organismo ne fa un scorta e nòn c’è bisogno di assumerla tutti i giorni.
Dosaggi medi consigliati per l’assunzione di integratori vitaminici: 400-1.000 U.I. al dì.
VITAMINA E
(TOCOFEROLO)
La vitamina E assicura una crescita regolare, è fondamentale per la protezione delle cellule e per la formazione dei globuli rossi; regola il funzionamento dei muscoli striati (tutti quei muscoli che possiamo controllare, come addominali, bicipiti, pettorali ecc.), e aiuta a smaltire più in fretta la fatica.
La vitamina E svolge anche un’importante funzione anti-invecchiamento, protegge dai radicali liberi e previene i danni da ossidazione, soprattutto l’ossidazione dei grassi, del selenio e delle vitamine A e C; protegge dall’arteriosderosi e dall’infarto, aiuta a guarire dalle ustioni e previene alcune anemie infantili.
Da non dimenticare l’azione protettiva che esercita sui polmoni, soprattutto per chi vive nelle grandi città, dove l’inquinamento non concede tregua.
La principale fonte alimentare di vitamina E sono gli oli vegetali soprattutto se spremuti a freddo: girasole, mais, oliva; olio di arachidi e, in particolare, l’olio di germe di grano; i frutti con guscio: nocciole, noci, arachidi; i cereali, il tuorlo d’uovo, gli ortaggi a foglia verde, i semi.
Solo il 40% di vitamina E introdotto con l’alimentazione viene assorbito dall’intestino, ciò nonostante la sua mancanza nell’organismo è un evento abbastanza raro. La vitamina E è liposolubile: il nostro corpo la immagazzina nel fegato, nei muscoli, nel sangue, nei tessuti grassi, nell’apparato sessuale (testicoli e utero), in alcune ghiandole e perfino nel cuore.
Una dieta equilibrata, soprattutto la dieta mediterranea, di cui l’olio è un elemento essenziale, è in grado di fornirci tutta la vitamina E di cui abbiamo bisogno.
La mancanza di vitamina E provoca fragilità dei globuli rossi con possibile anemia; indebolimento muscolare, apatia e difficoltà di concentrazione. Nei neonati, la mancanza di vitamina E provoca edema (accumulo di liquido nei tessuti), e causa irritabilità.
Negli adulti può esserci un invecchiamento precoce della pelle.
Il rischio di mancanza di vitamina E è ristretto solo a chi soffre di malattie che ne riducono l’assorbimento intestinale (per esempio chi soffre di disturbi del pancreas o della cistifellea); bisogna fare attenzione anche con le persone che soffrono di malattie epatiche e con i neonati prematuri.
La vitamina E è composta da sostanze chiamate “tocoferoli”. Questo nome è legato alle circostanze della sua scoperta, avvenuta nel 1922, quando alcuni scienziati notarono che le cavie del loro laboratorio, sottoposte a una dieta molto rigida, non riuscivano più a riprodursi, Il problema venne superato con la somministrazione di olio di germe di grano. La ricerca successiva portò alla scoperta della vitamina E e alla identificazione dei suoi principi attivi: i “portatori di figli”. Il termine tocoferolo deriva infatti da due parole greche: tokos, che significa “figlio”, e fero, cioè “porto”... Più chiaro di così!
Come già detto a proposito della vitamina A, chi lavora a contatto con solventi, vernici, vapori di mercurio, polvere d’amianto, piombo, gas di scarico ecc. dovrebbe integrare la propria dieta con una dose maggiore di vitamina E; lo stesso vale per i fumatori.
Un’ultima avvertenza: troppo cloro nell’acqua potabile richiede un’integrazione di vitamina E. La vitamina E non è tossica; troppa vitamina E può però determinare nausea, vomito, diarrea e può interferire con l’assorbimento intestinale delle vitamine A, D e K.
Nei casi più gravi compariranno i sintomi che indicano la mancanza di queste ultime vitamine.
Dosaggi medi consigliati per l’assunzione di integratori vitaminici: 200-1.000 U.I. al dì.
VITAMINA K
(FILLOCHINONE – MENACHINONE - MENADIONE)
La vitamina K è fondamentale per la formazione della protrombina, una sostanza che permette la coagulazione del sangue: la sua presenza nell’organismo contribuisce a prevenire le emorragie.
È inoltre utile per ridurre le mestruazioni abbondanti; interviene nello sviluppo delle ossa e permette una crescita regolare.
La vitamina K è presente negli ortaggi a foglia verde, soprattutto spinaci, e nelle crocifere: cavolo, cavolfiore, verza, cavolini di Bruxelles ecc. Può essere assunta anche attraverso cereali, carne, uova, latticini; oli vegetali, fegato, grano integrale e yogurt.
Una parte della vitamina K di cui abbiamo bisogno viene prodotta direttamente dall’organismo, grazie all’attività di alcuni batteri presenti nella flora intestinale.
La vitamina K e la vitamina D sono le due principali sentinelle della buona salute delle nostre ossa.
La vitamina K diventa particolarmente importante per tutti coloro che, per motivi di salute o scelta morale, hanno eliminato dalla propria dieta ogni alimento di origine animale. Infatti la vitamina K, a differenza della vitamina D, si trova in grande quantità in molte verdure: è quindi di grande aiuto per tutti i vegetariani, anche per prevenire una malattia potenzialmente grave come l’osteoporosi.
E proprio vero che la natura pensa a tutti!
La mancanza di vitamina K provoca dei sintomi direttamente collegati alle sue proprietà antiemorragiche: si ha quindi una ridotta capacità di coagulazione del sangue, con maggiori rischi di emorragie cutanee, sangue d |
